Ramazan Metabolizması
Toplumumuzda dini bir vecibeyi yerine getirmek için tutulan Ramazan ayı orucu beslenme düzeninin değişmesi açısından da önem taşımaktadır. Ramazan ayı, sindirim sisteminin özellikle midenin dinlendirilmesi için bir fırsat ancak öğün sayısının ikiye indirilmesi sebebiyle kilo alma riski konusunda dikkat edilmesi gereken bir aydır. Özellikle yağlı yemeklerin ve hamur işi tatlıların tüketiminin artması buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalması kilo alma riskini artırmakta ve sindirim sistemi problemlerine neden olabilmektedir, hâlbuki bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir. Ramazan orucunun yaz aylarına gelmesiyle uzayan açlık süresinin sağlık problemlerine yol açmaması için beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken önemli noktalar unutulmamalıdır.Öğün sayısının azalmasıyla yavaşlayan metabolizma hızını uyarmak için İftara peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek )tercih edilmeli porsiyon miktarları küçük tutularak iftar iki öğün şeklinde yapılmalıdır. Yaklaşık iki saat sonra da meyvelerden oluşan bir ara öğün eklemek böylelikle sahurla birlikte öğün sayısını dörde çıkarmak mümkündür. İftarda açlık hissinin etkisiyle yemek yemenin daha hızlı bir hal alması, kısa sürede daha fazla yeme isteğinin oluşması sindirim problemlerini ve kilo alma riskini arttırdığı için yemekler iyice çiğnenerek yavaş yenmelidir. Beynin doyma algısının yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra oluştuğunu da dikkate alarak, küçük tutulan porsiyonları en az 15 dakikada tüketme konusuna özen gösterilmelidir.
Gün içersisinde düşen kan şekerinin etkisiyle tatlılar ramazan ayının vazgeçilmezleri haline gelmektedir. Duyulan tatlı isteğini hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları (güllaç, sütlaç, sade dondurma) tercih ederek daha az kalori içeriğiyle birlikte daha fazla protein ile kan şekerinin normale dönmesi dengeli bir şekilde sağlanmalıdır. Ancak kilo sorunu olanların, çeşitli sağlık sorunu yaşayanların tatlılar yerine meyve ve yoğurt ya da sütten oluşan bir öğün yapmaları gerekmektedir. Ramazan ayında alışkanlık haline getirilen orucun hurma ile açılması kan şekerine olumlu etkilerinin yanında içerdiği folik asit, Bı, B2, B6 , demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum gibi birçok vitamin ve mineral ve lif içeriği ile vücut sistemlerinde olumlu etkilere sahiptir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlara neden olabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu durumlarda sağlık sorunu olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutma kararı vermemeleri önemlidir. Azalan günlük hareketleri iftardan sonra telafi etmek için yemek yedikten sonra televizyon karşısına uzanmak yerine hafif yürüyüşler yapılmalıdır. Ayrıca yapılacak hafif yürüyüşler sindirimi kolaylaştırarak özellikle iftardan sonra rahatsızlık veren şişkinlikgibi problemlerin yaşanmasına engel olmaktadır.
Sıcak havanın etkisiyle artan sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için günlük tüketimin 2-2,5 litrenin altına düşmemesine dikkat edilmelidir. Gün içerisinde en az 1,5 litre su tüketilmeli, geri kalan sıvı ihtiyacı ayran, mineralli su, taze sıkılmış meyve suyu, kompostolar ve çorbalar ile takviye edilmelidir.
Sahur ramazan orucunda atlanmaması ve sağlığın korunması açısından dikkatli olunması gereken bir konudur. Sahurda sadece su içerek ya da yatmadan önce yemek yiyerek oruç tutulması özellikle yaz aylarında gün batınımın geç olması nedeniyle açlık süresinin 18 saatten fazla olmasına, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olarak günlük işlerde verimin düşmesine, halsizliğe ve baş ağrısına neden olmaktadır. Sahur yapılması bu sürenin uzamasını engelleyerek kan şekerinin daha uzun saatler dengede kalmasını sağlamaktadır. Sahurda peynir, yumurta, süt ve maydanoz, dereotu, nane gibi yeşilliklerden oluşan sağlıklı kahvaltılar ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorbalar ve yoğurttan oluşan hafif menüler tercih edilmeli, açlığı gün içerisinde çok fazla hissedenler ise mide boşalmasını geciktiren bulgur pilavı ya da kuru baklagilleri sofralarına dâhil edebilirler. Sahuru bir bardak süt ve hurma ile bitirmek gün içerisinde kan şekerini dengelemek adına önemli fayda sağlamaktadır. Yağ ve tuz kullanımının azaltılması, hamur işlerinin tüketiminin azaltılması, sahurdan hemen sonra yatılmaması özellikle kilo problemi ve reflü sorunu yaşayanlar için dikkat edilmesi gereken önemli noktalardır. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Oruçla birlikte sık yaşanan bağırsak problemlerini en aza indirmek için sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıl ürünlerinin(kepekli ekmek, bulgur vb.) tüketimini artırarak bol lifli beslenmeli ve su tüketimine özen gösterilmelidir.
Ramazan ayının yemek kültürü açısından en çok bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Ancak unutulmamalıdır ki aşırı tüketilen bütün besin gruplarının, özellikle kilo problemi olanlarda ciddi sağlık sorunlarına sebep olmasıdır. Oruç ayının sindirim sistemi başta olmak üzere bütün vücut sistemlerinin düzenli çalışması üzerine olumlu etkilerin olabilmesi için sağlıklı ve dengeli beslenerek amacına uygun geçirilmesine dikkat edilmelidir.
Kaynaklar:
Baysal A.Beslenme, Hatiboğlu yayınılO. baskı. Baysal A.Diyet El Kitabı Hatiboğlu yayını. www.beslenme.saglik.gov. tr
Yorumlar
Yorum Gönder